Održavanje zdrave mišićne mase tokom života znači imati dragocjenu rezervu aminokiselina koje mogu pomoći vašem imunološkom sistemu u borbi protiv bolesti i infekcija, kaže dr. Craig Wright, viši predavač na Institutu za fizičku aktivnost i ishranu (IPAN) Univerziteta Deakin.

Izvještaj Epoch Health-a također ističe nedavna istraživanja koja povezuju gubitak mišića sa oslabljenim imunitetom i većim rizikom od infekcija.

Povezanost između mišića i imuniteta

Vaši mišići i imunološki sistem imaju simbiotski odnos: mišići jačaju imunološku funkciju, dok imunološki sistem podržava rast i obnovu mišića. Kada su vaši mišići pod stresom uslijed vježbanja ili povrede, imunološke ćelije brzo reaguju, uklanjajući otpad i pokrećući proces liječenja i regeneracije.

Studija objavljena u časopisu PeerJ naglašava značaj makrofaga (vrsta imunoloških ćelija) u obnovi mišića. Ove ćelije prvo stvaraju upalni odgovor kako bi eliminisale oštećene ćelije i patogene. Zatim prelaze u ulogu suzbijanja upale, otpuštajući faktore rasta koji podstiču popravak i rast tkiva. Ova dvostruka uloga pomaže mišićima da se efikasno oporave i postanu jači i otporniji.

Uloga mijokina u formiranju i zdravlju mišića

Kada se mišići kontrahuju tokom vježbanja, otpuštaju proteine poznate kao mijokini. Ovi proteini služe kao hemijski posrednici koji utiču na razne tjelesne funkcije, uključujući regulaciju imuniteta.

Studija objavljena u Endocrine Reviews otkriva da skeletni mišići djeluju kao endokrini organi, proizvodeći i lučeći stotine mijokina. Ovi mijokini utiču lokalno unutar mišića (autokrino), u susjednim tkivima (parakrino) ili širom tijela (endokrino).

Nedavna istraživanja pokazuju da mijokini inducirani vježbanjem olakšavaju komunikaciju između mišića i drugih organa, uključujući masno tkivo, krvne žile, kosti, mozak, crijeva, jetru, pankreas i kožu. Iako je samo nekoliko mijokina povezano s određenim funkcijama kod ljudi, poznato je da utiču na formiranje kostiju, kogniciju, smeđenje masti, metabolizam, rast mišića, zdravlje kože, pa čak i razvoj tumora.

To sugeriše da mijokini mogu biti vrijedni biometrijski pokazatelji za prilagođavanje programa vježbanja, posebno za osobe koje pate od stanja poput raka, dijabetesa ili neurodegenerativnih bolesti.

Uloga mišića u proizvodnji glutamina

Glutamin je najzastupljenija neesencijalna aminokiselina u vašem tijelu. On je važan i za funkciju imuniteta i za zdravlje mišića.

Vaši mišići proizvode glutamin razgradnjom aminokiselina sa razgranatim lancem (BCAA) i otpuštanjem u krvotok. Prema studiji objavljenoj u časopisu Nutrients, vaše skeletne mišiće pohranjuju otprilike 80 posto glutamina u tijelu; koncentracije glutamina u mišićnom tkivu su 30 puta veće nego u krvi. Ovo naglašava ključnu ulogu mišića u održavanju nivoa glutamina.

Glutamin je od vitalne važnosti za imunološke aktivnosti, uključujući rast limfocita (bijelih krvnih ćelija), proizvodnju citokina (hemijskih posrednika) i održavanje funkcije makrofaga i neutrofila (tj. borba protiv infekcija).

Tijelo reguliše glutamin kroz razne organe, kao što su crijeva, jetra i mišići. Međutim, u periodima bolesti ili fizičkog stresa, glutamin postaje ključna hranjiva materija i njegova dostupnost može biti ograničena zbog poremećaja u ravnoteži aminokiselina u tijelu.

Mišići poboljšavaju cirkulaciju i funkciju imuniteta

Mišićna masa je vitalna za jak imunološki sistem zbog svoje uloge u poboljšanju cirkulacije. Kada se mišići kontrahuju tokom vježbanja, oni pomažu u pomjeranju krvi i limfe kroz tijelo. Ovaj pokret je ključan za efikasnu funkciju imuniteta, jer osigurava da imunološke ćelije budu efikasno transportovane na mjesta gdje su potrebne.

Limfni sistem, odgovoran za uklanjanje toksina i otpada, zavisi od kontrakcija mišića kako bi pokrenuo limfnu tečnost, za razliku od kardiovaskularnog sistema koji koristi srce kao pumpu. Redovno angažovanje mišića poboljšava ovaj pokret tečnosti, povećavajući efikasnost imunološkog sistema.

Mišićna aktivnost smanjuje hroničnu upalu

Hronična upala može ugroziti vaše zdravlje imunološkog sistema i dovesti do raznih zdravstvenih problema, uključujući autoimune bolesti i druge dugoročne bolesti. Redovna fizička aktivnost stimuliše kontrakcije mišića koje otpuštaju moćne mijokine koji smanjuju upalu, poput interleukina-10 (IL-10) i interleukina-37 (IL-37), koji pomažu u regulaciji upalnih procesa u tijelu.

Istraživanje objavljeno u časopisu Science Immunology otkrilo je da vježbanje aktivira T regulirajuće ćelije (Tregs). Ove ćelije su ključne za smanjenje upale uzrokovane vježbanjem, poboljšanje funkcije mišića i povećanje ukupne izdržljivosti.

Tregs pomažu u smanjenju oštećenja mišića smanjenjem nivoa interferona, proteina koji je povezan sa starenjem, upalnim bolestima i upalom koja traje. Smanjivanjem hronične upale, mišićna aktivnost sprječava nepotrebnu upalu, podržavajući efikasniji imunološki odgovor.

Savjeti za izgradnju i održavanje mišića u bilo kojem uzrastu

Da biste povećali ili sačuvali mišićnu masu i poboljšali funkciju imuniteta, razmislite o sljedećim promjenama u životnom stilu:

Ostanite aktivni

Kako starite, vaša tjelesna kompozicija se mijenja, a gubitak mišića obično postaje izraženiji. Ovo se obično dešava jer prestajete sa aktivnostima koje podstiču fizičku spremnost i snagu. Umjesto da koristite starost kao izgovor, nastavite da pomjerate svoje granice. (Povezano: Razmišljanje o vježbanju može pomoći u održavanju toniranih mišića.)

Kako biste uskladili tijelo i um i postigli bolje rezultate u rastu mišića, uključite vježbe koje testiraju vašu koordinaciju. Za starije osobe, uvrstite vježbe ravnoteže u svoju rutinu kako biste ostali funkcionalno jaki i smanjili rizik od pada.

Izbjegavajte ekstremne dijete

Održavanje mišićne mase je ključno za održavanje visokog metabolizma, što vam pomaže da sagorevate više kalorija u mirovanju i ostanete vitki. Kako starite, vaše tijelo postaje manje efikasno u korišćenju proteina, što otežava izgradnju i održavanje mišića. Ovo čini ekstremne kalorijske deficite kontraproduktivnim.

Iako se može činiti neophodnim drastično smanjiti unos kalorija radi gubitka težine, ovaj pristup često dovodi do gubitka mišićne mase, što može pogoršati vašu tjelesnu kompoziciju i usporiti metabolizam. Kako se vaš metabolizam prilagođava, sagorevaćete manje kalorija u mirovanju, što dovodi do ciklusa stalnog smanjenja unosa kalorija i povećanja telesne mase.

Prihvatite uravnotežen pristup, fokusirajući se na unos makronutrijenata i stvarajući samo mali kalorijski deficit. Ova strategija pomaže u očuvanju mišića dok se gubi masnoća.

Povećajte unos proteina

Kako starite, postajete manje efikasni u korišćenju proteina za izgradnju mišića, pa je važno da se oslonite na kvalitetnu ishranu bogatu proteinima i da ih rasporedite kroz cijeli dan. Preporučeni dnevni unos proteina se povećava sa godinama. Preporučena količina proteina iznosi između 1,0 i 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase, a najbolje je unositi proteine u 3-4 obroka tokom dana.

Podignite teret

Povećanje mišićne mase ne mora nužno značiti podizanje velikih težina. Ako nemate pristup teretani, pokušajte sa bilo kojom vrstom otpora, kao što su otporne trake, ili jednostavno koristiti svoju težinu (čučnjevi, sklekovi i slično).

Obratite pažnju na oporavak

Kada se bavite fizičkom aktivnošću, važno je omogućiti svojim mišićima vrijeme za oporavak. Vježbanje uzimajući u obzir periodizaciju pomaže mišićima da rastu i da tijelo koristi energiju tokom odmora za obnavljanje mišićnih vlakana.

Zaključak

Iako mnogi ljudi misle da je mišićna masa važna samo za fizičku snagu, ima mnogo veći uticaj na zdravlje. Mišići nisu samo skladište energije, već igraju ključnu ulogu u imunološkoj funkciji i zdravlju. Sa pravim vježbama, ishranom i oporavkom možete povećati mišićnu masu i osigurati snažan imunitet.