Niacin, poznat i kao vitamin B3, je ključni nutrijent koji pomaže tijelu da iskoristi druge nutrijente, maksimizirajući staničnu obnovu i proizvodnju energije. Od pretvaranja hrane u energiju do podrške zdravlju kože i zaštite nervnog sistema, niacin je presudan za održavanje optimalnog zdravlja i prevenciju raka u starijoj dobi. Kao vitamin za energiju, niacin je posebno važan za sportiste nakon treninga ili fizičkih aktivnosti.

Niacin, vitamin za energiju

Zamislite svoje tijelo kao motor visokih performansi. Kao što motor treba ulje da bi efikasno radio, naše tijelo treba niacin kako bi naše ćelije pretvorile hranu u korisnu energiju. Niacin, u svojim aktivnim oblicima nikotinamid i nikotinska kiselina, djeluje kao koenzim u metaboličkim putevima koji proizvode adenozin trifosfat (ATP). Budući da je niacin centralan za proizvodnju energije, on omogućava razgradnju masti, ugljikohidrata i proteina, pretvarajući te makronutrijente u ATP.

ATP, koji se proizvodi u mitohondrijama ćelije, predstavlja gorivo za ćeliju, neophodno za samu biološku funkciju ćelija, a time i cijelog tijela. Energija iz ATP-a potrebna je za fizičku aktivnost, kao i za misaone procese. Bez dovoljno niacina, naše ćelije bi se mučile da generiraju potrebnu energiju za osnovne funkcije, što bi nas učinilo letargičnim i slabim, kao motor sa lošim svjećicama, koji prenosi ograničenu snagu na cilindre motora.

Istraživanja sugeriraju da niacin također ima zaštitne efekte na nervni sistem. Studije pokazuju korelaciju između veće unosa niacina i smanjenog rizika od neurodegenerativnih bolesti kao što su Alzheimerova i Parkinsonova bolest. Niacin pomaže u obnovi mijelinskog omotača oko nerava, čime poboljšava nervnu funkciju i smanjuje upalu. Niacin također djeluje protiv oksidativnog stresa, ubrzavajući konverziju matičnih ćelija u nervne ćelije, čime se poboljšava njihovo preživljavanje.

Pored toga, niacin igra značajnu ulogu u popravci DNK i zdravlju ćelija. Održavanjem nivoa energije u ćelijama podržava procese koji smanjuju rizik od raka. Kliničke studije su pokazale da veći unos niacina može smanjiti učestalost raka kože i poboljšati stope preživljavanja kod pacijenata s rakom.

Više od 400 enzima ovisi o niacinu, što ga čini ključnim za pravilnu funkciju tijela. Iako tijelo može sintetizirati niacin iz aminokiseline triptofana, važno je unositi hranu bogatu niacinom kako bi se zadovoljile dnevne potrebe. Namirnice bogate niacinom uključuju: jetru, piletinu, puretinu, govedinu, ribu i svinjetinu. Vegetarijanci mogu pronaći niacin u prehrambenom kvascu, gljivama, šparogama, batatima, orasima i mahunarkama. Međutim, biodostupnost niacina je općenito veća u proizvodima životinjskog porijekla. Muškarcima je potrebno 16 mg niacina dnevno, dok je ženama potrebno 14 mg. Kako bi se maksimizirala biodostupnost niacina iz žitarica, metode obrade poput pečenja, klijanja ili fermentacije mogu pomoći. Na primjer, tradicionalna metoda nixtamalizacije koju su koristili Asteci čini niacin dostupnijim iz kukuruza.

Preporučena dnevna doza (PDD) za niacin:

• Pečena goveđa jetra (85 g): 93% PDD
• Grilana pileća prsa (85 g): 64% PDD
• Pečena pureća prsa (85 g): 63% PDD
• Kuhani sockeye losos (85 g): 54% PDD
• Laka konzervirana tuna (85 g): 54% PDD
• Pečena svinjska pečenica (85 g): 39% PDD
• Panpržena mljevena govedina (85 g): 36% PDD
• Kuhana smeđa riža (240 ml): 33% PDD
• Suho pečeni kikiriki (28 g): 26% PDD
• Marinara umak (240 ml): 64% PDD
• Kuhane gljive (240 ml): 30% PDD
• Sjemenke suncokreta (28 g): 23% PDD
• Kuhane šparoge (240 ml): 20% PDD
• Avokado (1 srednji): 15% PDD
• Mahunarke (leća, kuhana, 240 ml): 10% PDD

Ako imate problema s probavom, umorom, slabošću, osipima na koži i kognitivnim opadanjem, vaša prehrana možda ne sadrži dovoljno hrane bogate niacinom. Suplementi niacina mogu pomoći, ali mogu se i prekomjerno koristiti, što dovodi do drugih zdravstvenih problema. Osim toga, tijelo lakše metabolizira niacin iz prehrambenih izvora, posebno kada je niacin prisutan zajedno s vitaminom B6, riboflavinom, vitaminom B1 i željezom, koji svi pomažu u njegovoj apsorpciji.